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老年人中期运动健身方案_老人保健

时间:2019-05-17来源:鲁菜家常菜做法 -[收藏本文]

老年朋友连续运动健身8周后,各器官系统已基本适应运动初期的运动负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期运动健身方案,继续增加运动强度和运动时间。中期运动健身可选择脚踏车、登山、跳舞、太极等。

1.第1—3周

在这一阶段,中等强度有氧运动时间可以达到每周40-50分钟,使机体能够适应中等强度有氧运动。

方式:中等茂名市治癫痫去哪家医院好强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

强度:有氧运动强度相当于46%-60%(靶心率90-118次/分)最大心率;力量练习采用60%最大负荷,每组重复6-8次;适度牵拉练习。

时间:每次运动30-40分钟,2—3种肌肉力量练习,各重复1-2组,进行5-10分钟牵拉练习。

频度:每周运动3-4天。

2.北京小儿癫痫病医院第4~6周

在这一阶段,继续中等强度有氧运动,增加牵拉练习时间j

方式:中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

强度:中等强度有氧运动相当于60%-65%最大心率,力量练习采用60%-70%最大负荷,每组重复8-12次;适度牵拉练习。

时间:每次有氧运动30-50分钟,4种肌肉力量练习,各重复1-2广州哪个医院看癫痫病好组,5-10分钟牵拉练习。

频度:每周运动3-5天。

3.第7—8周

在这一阶段,运动健身方案内容基本固定,可穿插1-2次大强度有氧运动,如为制订老年长期的健身方案做准备。

方式:中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

强度:中等强度有氧运动相当于60%最大心率,力量练习采用60造成癫痫的原因是什么呢%最大负荷,每组重复8次;适度牵拉练习。

时间:每次有氧运动40-60分钟,5种肌肉力量练习,各重复2组,5-10分钟牵拉练习。

频度:每周运动3-4天。其中有1天进行大强度有氧运动。

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